Quali esercizi fare per rassodare la pancia?

L’avere una pancia piatta è più una questione di dieta e di calorie che non di esercizio fisico, in quanto non è possibile rimuovere il grasso da una specifica parte del corpo attraverso esercizi mirati di dimagrimento. Tuttavia l’esercizio può costituire un valido aiuto.

La prima parte di questo articolo si concentrerà sulle conoscenze teoriche, per il semplice motivo che senza di queste, gli esercizi saranno inutili. Clicca qui se vuoi comunque saltare subito agli esercizi.

Il mito della riduzione mirata, cosa dice la scienza

L’idea che facendo esercizi per gli addominali, si possa bruciare grassi direttamente in quella zona del corpo, è diffusissima e dura a morire. La colpa è soprattutto delle aziende che usano questa idea per pubblicizzare i loro prodotti, siano essi attrezzi da ginnastica, massaggiatori elettrici o pillole magiche. Purtroppo però, a mantenere in vita questo mito sono anche tante persone in buona fede, che spesso hanno teorie un po’ personali sul come funziona il corpo umano.

Per fortuna alcuni scienziati hanno deciso di mettere alla prova la teoria della riduzione mirata, con risultati che vanno contro all’opinione comune di molti. Uno studio pubblicato nel 1971 misurò la circonferenza e lo spessore del grasso sottocutaneo nelle braccia dei giocatori professionisti di tennis. Dato che i giocatori di tennis tendono ad usare un braccio più dell’altro, se l’esercizio fisico potesse ridurre il grasso solo in particolari zone del corpo, ci si aspetterebbe che i tennisti avessero un braccio più grasso dell’altro. Invece, l’unica differenza riscontrata dai ricercatori fu nella circonferenza, dovuta ovviamente ad un maggiore sviluppo muscolare nel braccio più attivo.

PIù recentemente, in uno studio del 2007, 104 persone (45 uomini e 59 donne) vennero sottoposte ad un programma di allenamento di 12 settimane: l’allenamento riguardò un solo braccio, quello non-dominante, con 3 sedute a settimana e un volume di ripetizioni medio-alto. Alla fine dell’esperimento, i ricercatori misurarono il livello di grasso sottocutaneo nelle braccia dei partecipanti attraverso risonanza magnetica: riscontrarono un generale dimagrimento, ma nessuna differenza tra il braccio che era stato allenato e quello che era stato tenuto a riposo.

Un altro studio simile, pubblicato nel 2013, consistette nel fare allenare i partecipanti solo con la loro gamba non-dominante; dopo 3 sessioni a settimana per 12 settimane, con un volume di ripetizioni molto alto (tra le 960 e le 1200 ripetizioni per sessione), non venne riscontrata la minima differenza nel grasso sottocutaneo delle due gambe.

Sembrerebbe dunque che il mito sia stato definitivamente sfatato. Tuttavia, proprio da un’università italiana potrebbe arrivare un barlume di speranza. Uno studio condotto nel nostro paese nel 2017 sottopose 16 donne ad un regime di allenamento di 12 settimane, dividendole in due gruppi: uno esercitò solo la parte superiore del corpo, e l’altro quella inferiore. Al contrario degli studi precedenti però, questo aggiunse 30 minuti di pedalata leggera alla fine di ogni sessione. Il risultato fu sorprendente: entrambi i gruppi fecero registrare una marcata differenza nella perdita di massa grassa tra le parti superiori e inferiori del corpo, corrispondenti con le parti che avevano allenato. In altre parole, erano riusciti a ridurre il grasso solo nelle zone che erano state sottoposte ad allenamento.

Come si spiega questo risultato? Secondo il dottor Eric Helms, l’ipotesi più plausibile è che quando si allena un muscolo, il corpo rilasci maggiormente i depositi di grasso in quella zona, facendoli entrare in circolo; questo da solo non basta a bruciare quei grassi, che normalmente finirebbero per depositarsi nuovamente nella zona in cui si trovavano prima dell’esercizio; quando però all’esercizio si fa seguire un po’ di attività aerobica leggera, che fa uso dei grassi come carburante, ecco che quei grassi che erano stati liberati vengono davvero bruciati.

L’importanza della dieta

Quando si consumano più calorie di quelle che si bruciano, si ingrassa; viceversa, si dimagrisce. Questa non è una regola assoluta, perché non tutte le calorie sono uguali, ma come regola generale è validissima, e ignorarla è un modo sicuro per fallire. Indipendentemente da come ci alleniamo, se non facciamo caso anche a quello che mangiamo, faremo molta fatica a raggiungere il nostro obiettivo. Questo perché tendiamo a sottovalutare le calorie che consumiamo, e a sopravvalutare quelle che bruciamo. Basta una merendina qualsiasi a cancellare l’efficacia di una sessione di allenamento, e in un minuto abbiamo ripreso quello che c’era voluto mezz’ora per bruciare. Sembra assurdo da quanto è ingiusto, ma questa è la verità.

Non rientra nello scopo di questo articolo fornire una guida completa su come dimagrire, che è un argomento vastissimo e complicato, ma mi sento comunque di dare alcuni semplici consigli che potrebbero risultare utili specialmente a chi parte da zero, o comunque non ha avuto molto successo finora:

1. Mettere per iscritto tutto quello che si mangia (e si beve) in un giorno, e fare il calcolo delle calorie che si consumano in totale. Sì, è una noia, ma col tempo non sarà più necessario. All’inizio serve per farsi un’idea di qual’è il nostro punto di partenza.
2. Usare questo strumento (o uno simile) per calcolare qual’è il proprio fabbisogno calorico quotidiano.
3. Eliminare gli alimenti ipercalorici, il cosiddetto ‘cibo spazzatura’, e ridurre drasticamente il consumo di dolci, se possibile limitandolo al fine settimana.
4. Dare la preferenza a cibi solidi e ricchi di proteine, in quanto hanno un effetto saziante superiore rispetto agli altri. Anche bere molta acqua aiuta in questo senso.
5. Tenendo presente il proprio fabbisogno calorico, cercare di mantenersi 300-400 calorie sotto di esso. Il numero preciso non è importante, può essere 200 un giorno e 500 un altro, basta rimanere costantemente ‘in negativo’ per un periodo di tempo prolungato.
6. Se un giorno si sfora, vuoi perché eravamo a pranzo dalla nonna, o semplicemente perché non abbiamo saputo resistere alla tentazione di un bel gelato… pazienza! Si farà meglio il giorno dopo.
7. Pesarsi regolarmente e annotare il risultato, senza scoraggiarsi troppo se i risultati non sono veloci come vorremmo. La dieta è una maratona, non uno scatto. Vince chi persevera.

Esercizi per gli addominali

Qual’è il primo esercizio che ci viene in mente quando vogliamo tonificare i muscoli addominali?

uomini che fanno esercizio per gli addominali

I classici ‘addominali’ che ci facevano fare a scuola. Purtroppo però questo non è un granché come esercizio, e anzi può addirittura causare dei danni al nostro corpo, sottoponendo la zona lombare ad una pressione eccessiva, che alla lunga può portare al mal di schiena cronico e addirittura all’ernia del disco. Non solo sono dannosi per la spina dorsale, ma non sono neanche tanto efficaci quanto altri esercizi, perché rafforzano soltanto i muscoli più superficiali dell’addome, quelli che diventano visibili quando si hanno gli ‘addominali scolpiti’; ma l’addome contiene anche altri muscoli, che seppure non ci facciano fare bella figura in spiaggia, sono altrettanto importanti perché ci aiutano a mantenere una postura corretta e contribuiscono a rendere la nostra zona addominale davvero forte e solida.

Alternative agli ‘addominali’

Tenuta a cucchiaio o barchetta (hollow hold)

uomo che fa un esercizio per gli addominali

Per fare la tenuta a cucchiaio, mettetevi sdraiati sulla schiena, e sollevate le braccia e le gambe dal suolo, con le braccia distese dietro di voi. Per una tecnica corretta, anche la parte superiore del busto dovrebbe essere leggermente alzata. E’ preferibile tenere le gambe unite, mentre la testa dovrebbe essere più o meno parallela alle braccia. L’esercizio consiste semplicemente nel mantenere questa posizione per un certo periodo di tempo, ma vi accorgerete presto che solo perché è semplice, non vuol dire che sia facile. Ricordatevi di respirare. Se all’inizio trovate questo esercizio troppo difficile, potete renderlo più facile tenendo le braccia appoggiate per terra, ai lati del corpo, invece che per aria. Anche l’inclinazione delle gambe fa differenza: più sono vicine al suolo, più l’esercizio risulterà arduo, mentre alzarle più in alto vi faciliterà un po’ le cose. Cominciate con 2 serie da 5 secondi l’una, aumentando gradualmente il numero dei secondi. Arrivati a 30 secondi, aggiungete una terza serie, e poi una quarta. Posso garantirvi che quando sarete in grado di fare 4 serie da 30 secondi l’una, avrete dei muscoli addominali di tutto rispetto.

Sospensione delle gambe (leg raises)

disegno di uomo che fa la sospensione delle gambe

La sospensione delle gambe, se effettuato correttamente, è probabilmente il miglior esercizio che esista per sviluppare i muscoli dell’intera zona addominale (e non solo quelli). Tuttavia non è alla portata di una persona che non sia già ben allenata, motivo per cui bisogna partire con varianti più facili. Nella sua versione definitiva, consiste nell’aggrapparsi con le mani ad una barra in modo che le gambe siano sospese sotto di noi, e lentamente sollevarle finché non formino un angolo di 90 gradi con il busto.

Noi invece cominceremo sdraiandoci per terra, con le braccia distese ai lati del corpo e le gambe unite. E’ importante che le braccia premano contro il pavimento, in modo da stabilizzare il torso. Dopodiché, alzare le gambe tenendole piegate ad angolo retto, e portarle verso di noi. Abbassarle di nuovo, senza però fargli toccare terra. Ripetere il movimento per 10 ripetizioni, esalando quando alziamo le gambe, e inalando quando le riabbassiamo.

Quando saremo in grado di fare 10 ripetizioni senza problemi, sarà il momento di aumentare progressivamente questo numero, anche facendone più serie consecutive. Il passo successivo consisterà nel rendere l’esercizio più difficile distendendo sempre di più le gambe fino a tenerle completamente dritte. Quando anche questo non ci comporterà più alcuna fatica, potremo cominciare ad allenarci rimanendo sospesi da una barra per trazioni, ripetendo la stessa progressione di prima: partire con le gambe piegate ad angolo retto, e via via distenderle.

Tenuta a ponte (plank)

uomo che fa la tenuta a ponte

Un altro ottimo e semplicissimo esercizio, simile alla tenuta a cucchiaio. Consiste nell’appoggiare gli avambracci per terra, con i gomiti direttamente sotto alle spalle. Le mani possono essere tenute aperte o chiuse, come ci torna meglio. Il busto deve essere dritto, né cadente verso il basso né troppo arcuato verso l’alto. Sia i muscoli dell’addome che i glutei devono essere attivati. Come per la tenuta a cucchiaio, consiglio di cominciare con 2 serie da 5 secondi l’una. Ricordarsi di respirare! Nota: per eseguire questo esercizio è meglio usare un tappetino da yoga, o una coperta o degli asciugamani da mettere sotto i gomiti per proteggerli.

Ricapitolando

Il segreto (se così si può chiamare) per rassodare la pancia è di fare una dieta adeguata al nostro stile di vita e fabbisogno calorico, in congiunta con degli esercizi che rafforzino la parete addominale. Un po’ di attività aerobica, se svolta dopo i normali esercizi per gli addominali, potrebbe aiutare a ridurre la percentuale di grasso in quella specifica zona del corpo, ma esiste un solo studio scientifico a supporto di questa teoria, e quindi non la si può ancora considerare una certezza.

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