Perché i muscoli non crescono?

Le ragioni per cui i muscoli non crescono come vorremmo possono essere di vario tipo, ma le più comuni sono: carenza di proteine nella dieta, insufficiente numero di calorie, bassi livelli di testosterone, troppe poche ore di sonno, troppa attività aerobica, tipo di allenamento sbagliato, mancata applicazione del principio di sovraccarico progressivo.

bicipiti grandi e piccoli

Carenza di proteine

Le proteine sono essenziali per aumentare la massa muscolare, in quanto contengono gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno per riparare e migliorare i tessuti muscolari. Consumare tante proteine, da solo, non basta per far crescere i muscoli: ma senza di esse è praticamente impossibile. Quindi è fondamentale che l’apporto di proteine sia adeguato ai nostri bisogni.

Di quante proteine ho bisogno?

La quantità ottimale varia a seconda del sesso, dell’età e del livello di attività fisica a cui ci si sottopone. Un uomo adulto di statura media che voglia solo mantenere la sua massa muscolare dovrebbe puntare a circa 60 grammi di proteine al giorno. Questo numero però va raddoppiato se si intende aumentare la massa muscolare.

Quando si tratta di proteine, molte persone non se ne curano minimamente, mentre i culturisti spesso esagerano, assumendo quantità di proteine eccessive che possono anche portare a problemi di salute. Una via di mezzo, supportata anche da alcuni studi scientifici, è quella di assumere 0,8 grammi di proteine per libbra, corrispondente a 1,76 grammi per chilo.

Troppe poche calorie

Quando si sta cercando di fare massa, a meno che non si stia cercando di dimagrire al tempo stesso, è necessario consumare leggermente più calorie di quelle richieste dal normale fabbisogno calorico. Attenzione però anche a non commettere l’errore opposto, cioè consumare troppe calorie, perché quella strategia funziona solo per chi fa davvero molta attività fisica tutti i giorni e chi fa uso di steroidi. Per una persona che si alleni regolarmente con lo scopo di aumentare la massa muscolare, è consigliabile puntare a circa 250-300 calorie giornaliere sopra il fabbisogno calorico di base.

Testosterone basso

Il testosterone è, letteralmente, ciò che ci rende uomini. Questo ormone è responsabile per un corretto sviluppo durante la pubertà, la produzione di sperma, il desiderio sessuale, e il rafforzamento delle ossa e dei muscoli. Quando la sua concentrazione scende sotto un certo livello, a risentirne sono i capelli, la pelle, il desiderio, l’umore ma anche i muscoli, che saranno meno tonici del normale e faranno fatica a crescere.

Purtroppo l’unico modo per sapere con certezza se i nostri valori sono nella norma è di farsi fare un esame del sangue, dato che le attrezzature per misurare il testosterone a casa in vendita su vari siti non sono molto attendibili. Se si sospetta di avere il testosterone basso è quindi consigliabile rivolgersi al proprio medico di fiducia, che nel caso potrà prescrivere la terapia più appropriata. Tuttavia è anche possibile aumentare il livello di testosterone in modo naturale. Scopri come!

Troppo poco sonno

uomo che non riesce ad addormentarsi

L’insonnia è un problema che affligge quasi un italiano su due, e per ben nove milioni di persone, si tratta di insonnia cronica. Oltre agli effetti deleteri dello scarso riposo sulle capacità cognitive, sulla memoria, sull’umore, sulla pelle e sull’aumento di peso, l’insonnia ha anche il potere di rallentare i nostri progressi in palestra.

Uno studio condotto dall’università di Chicago nel 2010 divise i partecipanti in due gruppi: ai membri del primo gruppo fu chiesto di dormire solo 5 ore e mezza per notte, mentre quelli del secondo 8 ore e mezza. Per due settimane entrambi i gruppi seguirono una dieta dimagrante. Al termine dell’esperimento, il peso totale che avevano perso era pressoché uguale, ma le percentuali di grasso corporeo e di massa muscolare era molto diverso: quelli che avevano dormito solo 5 ore per notte avevano perso il 55% di grasso in meno rispetto all’altro gruppo, ma in compenso avevano perso il 60% in più di massa muscolare. In altre parole, il sonno è essenziale non solo per permettere ai muscoli di riposarsi tra un allenamento e l’altro, ma anche per impedire che quei muscoli vengano mantenuti. Come se non bastasse, la mancanza di sonno stimola la produzione di grelina, un ormone che aumenta l’appetito, e riduce quella di leptina, che ha l’effetto opposto, spingendoci a mangiare più del necessario.

Ma c’è di più: secondo un altro studio del 2015, il livello di testosterone di un giovane uomo in buona salute diminuisce del 10-15% nel giro di una sola settimana quando le ore di sonno sono ridotte a 5; e come abbiamo già avuto modo di dire, il calo di testosterone è strettamente collegato alla nostra capacità di mettere sù massa muscolare.

Le cause dell’insonnia sono varie ed è consigliabile consultare un medico per risolvere il problema, ma ci sono alcuni piccoli accorgimenti che possono aiutarci a dormire meglio, come ad esempio: evitare di usare smartphone/computer/televisione per almeno 30 minuti prima di coricarsi, non consumare caffeina nel pomeriggio e nelle ore serali, e cercare di andare a letto sempre alla stessa ora.

Forse corri troppo

maratoneti

Hai mai notato che i maratoneti sono praticamente degli scheletri? L’attività aerobica ha diversi effetti benefici sull’organismo, dalla semplice perdita di peso al rafforzamento del sistema cardiovascolatorio e respiratorio, e persino al miglioramento delle capacità mnemoniche. Tuttavia, se il nostro obiettivo primario è quello di aumentare la massa muscolare, è bene tenere presente che attività come la corsa o il nuoto o il ciclismo competono direttamente col sollevamento pesi sia per quanto riguarda il consumo energetico (le calorie che mettiamo a disposizione del nostro corpo) sia per gli adattamenti neurologici provocati da qualsiasi attività fisica nel corso del tempo, ovvero più tempo passiamo a svolgere un certo esercizio, e più il corpo si specializzerà in quel particolare sforzo. Insomma, se il tempo che dedichi alla corsa è maggiore di quello passato a fare flessioni, potrebbe essere questo il motivo per cui non riesci a mettere sù muscoli.

Tipo di allenamento sbagliato

I muscoli crescono quando vengono adeguatamente stimolati per un certo periodo di tempo. Da questo principio che può sembrare addirittura banale ne consegue che non tutti gli allenamenti sono uguali: concentrarsi solo sullo sviluppo della forza massima, cioè sollevare quanto più peso possibile per 1-2 ripetizioni, non è l’ideale per sviluppare la massa muscolare. Non è raro vedere uomini che sono più forti di quello che sembrano, infatti ce ne sono anche alcuni che si allenano da anni, e sono capaci di sollevare pesi importanti, ma a vederli sembrerebbe che non abbiano passato molto tempo in palestra. Il motivo di questo fenomeno è che la forza dipende in buona parte dai tendini che connettono i muscoli alle ossa, e certi tipi di esercizi sforzano di più i tendini dei muscoli. Quindi se ci fissiamo troppo su esercizi che richiedono uno sforzo massimo, i nostri progressi riguarderanno soprattutto quel tipo di forza e meno l’ipertrofia muscolare. La soluzione è semplice: diminuire drasticamente il peso che si solleva e aumentare il volume di ripetizioni. Un buon numero da cui partire è 8 ripetizioni moltiplicate per 4 serie, per poi aumentare fino a 30 ripetizioni per serie. In questo modo ci assicureremo che siano i muscoli ad essere stimolati e non tanto i tendini.

Non stai applicando il sovraccarico progressivo

Riprendendo il concetto di prima, perché un muscolo cresca, è necessario che sia adeguatamente stimolato. La parola chiave qui è “adeguatamente”. Lo sforzo non deve essere così intenso da provocare un dolore acuto nel muscolo, ma nemmeno così lieve che l’esercizio non ci costa alcuna fatica. Dopo che abbiamo fatto lo stesso identico esercizio per un po’ di tempo, non ci risulterà più così difficile come quando avevamo cominciato. Ma se solleviamo sempre lo stesso peso e facciamo sempre lo stesso numero di ripetizioni, ad un certo punto smetteremo di fare progressi, perché la stimolazione non sarà più adeguata. Bisogna quindi che la difficoltà dell’esercizio aumenti di pari passo coi nostri progressi. Questo principio è chiamato sovraccarico progressivo, ed è fondamentale per garantire il costante aumento della massa muscolare.

Ricapitolando

Possono esserci tanti motivi se i muscoli non crescono, e qui ne ho discussi solo alcuni che mi sono sembrati i più importanti. Quando non vediamo progressi è facile scoraggiarsi e magari pensare anche che siamo andati a sbattere contro un nostro limite genetico insuperabile, ma la verità è che, sebbene alcuni siano naturalmente più portati di altri, tutti abbiamo la capacità di migliorare il nostro fisico, e se non ci riusciamo probabilmente è solo perché stiamo trascurando qualche aspetto dell’alimentazione o dell’allenamento o dello stile di vita. Basta capire quale, e i risultati arriveranno.

Infine, è importante anche ricordare che i corpi maschili pubblicizzati nei media sono spesso il risultato dell’uso di steroidi, e costituiscono dei modelli poco realistici per chi sceglie di allenarsi senza fare ricorso a certe sostanze. Chi si fa condizionare da quelle immagini rischia di sentirsi inadeguato, arrivando addirittura a pensare di non stare facendo progressi solo perché dopo un mese di allenamento non assomiglia ancora al suo supereroe preferito.

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