I 5 migliori integratori per chi fa palestra

Tra la montagna di integratori disponibili oggi, quali sono quelli più indicati per chi fa palestra e perché? Ma prima, cercherò di rispondere ad alcune domande che spesso si pone la gente riguardo agli integratori.

Gli integratori servono?

Sì, gli integratori possono costituire un valido aiuto a chi fa fatica ad assumere le giuste dosi di certe sostanze nutritive attraverso il cibo, o chi è già ad un buon livello di preparazione fisica; ma le persone che sono soltanto fuori forma o sovrappeso non dovrebbero farci affidamento per risolvere i loro problemi. Sia che stiamo cercando di mettere sù muscoli, che di dimagrire, gli integratori dovrebbero essere solo l’ultimo passo, un qualcosa in più che si aggiunge agli sforzi già fatti.

Gli integratori fanno ingrassare?

Dipende da quante calorie sono presenti nell’integratore e dal nostro livello di attività fisica; consumare più calorie di quelle che si bruciano causa sempre l’aumento di peso, anche se quelle calorie provengono da proteine in polvere o barrette energetiche arricchite di vitamine. L’eccessivo consumo di vitamine del gruppo B è stato additato da alcuni scienziati come una delle cause principali del crescente numero di persone obese, in quanto queste vitamine convertono i carboidrati in grasso; tuttavia questa ipotesi è ancora oggetto di discussione.

Gli integratori fanno male?

Nonostante non serva una ricetta per comprare un integratore, questi prodotti vanno considerati medicinali a tutti gli effetti, in quanto contengono ingredienti attivi che interagiscono con i normali processi fisiologici, e quindi hanno la capacità di farci del bene ma anche di avere effetti collaterali indesiderati.

Gli integratori più pericolosi, statisticamente, sono quelli per la perdita di peso, consumati di solito dalle donne; gli uomini invece tendono ad accusare più problemi con l’uso di integratori per le prestazioni sessuali e il culturismo; ma anche i multivitaminici, il ferro, il calcio e il potassio sono responsabili di visite all’ospedale. I sintomi possono includere: battito cardiaco irregolare, pressione alta, mal di testa, vertigini, problemi digestivi.

Con questo non voglio spaventare nessuno, ma solo far capire che un integratore va preso solo quando c’è davvero bisogno, non superando le dosi raccomandate e comunque tenendo conto delle nostre reali esigenze specifiche. Per andare sul sicuro, sarebbe meglio consultarsi col proprio medico di fiducia per valutare insieme l’opportunità di fare uso di queste sostanze.

Detto ciò, vediamo quali sono gli integratori più indicati per chi è interessato ad aumentare la massa muscolare.

Vitamina D

La carenza di vitamina D, che secondo recenti stime affligge il 50% degli italiani, provoca un calo del testosterone, con conseguente fatica e debolezza muscolare. Il modo migliore per rimediare è semplicemente di prendere più sole, ma se il nostro stile di vita non ce lo consente, o se proprio non vogliamo rinunciare alle creme solari (che riducono la produzione di vitamina D), possiamo sempre ricorrere ad un integratore.

Esistono diverse forme di vitamina D, di cui la più attiva (cioè più facilmente assorbibile all’interno del corpo) è la vitamina D3 colecalciferol. Questa è anche la forma che il nostro corpo produce naturalmente in seguito all’esposizione ai raggi solari. La principale differenza tra vitamina D3 e D2 è che la D3 è di origine animale, la D2 no; i vegani quindi potrebbero preferire quest’ultima.

Potrebbe interessarti anche: nell’articolo su come aumentare il testosterone in modo naturale, ho incluso una tabella dei cibi con più alta concentrazione di vitamina D.

Zinco

E’ stato scientificamente dimostrato che lo zinco influisce sul nostro livello di testosterone, il principale ormone maschile responsabile per lo sviluppo dei caratteri sessuali secondari negli uomini. La carenza di zinco può causare una perdita di libido e problemi di fertilità, perdita di appetito e maggiore difficoltà nell’accrescere la massa muscolare. Uno studio condotto su 40 uomini dall’Università di Detroit concluse che in chi soffre di parziale carenza di zinco, l’uso di integratori può raddoppiare il livello di testosterone in pochi mesi. La dose raccomandata per gli uomini è di 11 milligrammi al giorno; chi è un po’ più avanti con l’età, chi suda molto facendo attività fisica e chi è a dieta potrebbe avere bisogno di dosi più elevate, senza però superare i 40 mg giornalieri, considerati la soglia oltre la quale lo zinco può diventare tossico per l’organismo.

Magnesio

Il magnesio viene usato dal corpo in centinaia di processi fisiologici, e la sua carenza è stata associata ad una vasta gamma di problemi. Quello che interessa a noi qui è che una dieta povera di magnesio ha un effetto negativo sulle nostre prestazioni e sulla nostra capacità di recupero; infatti questo minerale agisce da antagonista del calcio nel regolare la contrazione e il rilassamento dei muscoli. Mentre il calcio stimola la contrazione delle fibre muscolari, il magnesio le rilassa. Ecco perché quando non c’è abbastanza magnesio per contrastare l’azione del calcio, si possono verificare spasmi muscolari e crampi.

La carenza di magnesio può causare anche battiti rapidi e irregolari, dovuti ad una sovrastimolazione delle cellule muscolari cardiache; impedirci di allenarci al meglio perché i nostri muscoli sono troppo rigidi e non recuperano come dovrebbero; e causare problemi di insonnia, che ovviamente pregiudicheranno la qualità dei nostri allenamenti, nonché i nostri livelli di testosterone.

Proteine in polvere

Le proteine solubili in acqua hanno diversi vantaggi sulle normali proteine che assumiamo con gli alimenti:

* A parità di peso, costano di meno
* Hanno meno calorie
* Possono essere mischiate col latte, messe in un thermos e portate con noi in palestra
* Si trovano al gusto di cioccolato, fragola, etc
* Contengono tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno
* Sono più facili da consumare, non richiedendo alcuna masticazione (questo vale soprattutto per chi ha un fabbisogno calorico molto elevato)

Il principale svantaggio è che queste polveri contengono solo proteine, e non tutte le altre vitamine e minerali che si trovano nella carne, nel pesce e nel formaggio. Non devono quindi sostituire del tutto gli alimenti come fonte di proteine. A causa del loro ottimo rapporto proteine/calorie, sono particolarmente indicate per chi sta cercando di dimagrire ma vuole ridurre al minimo la perdita di massa muscolare (o anche incrementarla), in quanto permettono di rimanere tranquillamente al di sotto del nostro normale fabbisogno calorico senza però privare il nostro corpo delle proteine di cui ha bisogno per mantenere la massa muscolare.

Creatina

Quando solleviamo pesi, o facciamo le flessioni, usiamo l’ATP che è la principale fonte di energia per i nostri muscoli. La creatina aiuta la rigenerazione dell’ATP, permettendoci di fare più ripetizioni. Numerosi studi hanno dimostrato che questo integratore è efficace per aumentare la forza e l’ipertrofia muscolare; tuttavia alcune persone rispondono meglio di altre. Normalmente la creatina provoca un temporaneo aumento di peso quando si comincia ad assumerla, dovuto alla ritenzione idrica. Questo è un buon modo per sapere se sei una di quelle persone su cui ha effetto o no: se il tuo peso resterà invariato dopo aver assunto 20 grammi al giorno per i primi 5 giorni, probabilmente la creatina non ha effetto su di te.

L’effetto della creatina può essere aumentato assumendola insieme a proteine e carboidrati piuttosto che da sola, e tende ad essere leggermente più potente se viene consumata dopo aver fatto esercizio invece che prima. E’ importante anche bere molta acqua quando si fa uso di creatina, per minimizzare il rischio di alcuni spiacevoli effetti collaterali come i crampi allo stomaco e la diarrea, che si presentano più spesso quando si assume troppa creatina in una volta sola: è consigliabile quindi ripartire la dose giornaliera in più pasti.

Ricapitolando

Gli integratori possono aiutarci a fare il salto di qualità in palestra, ma per trarne il massimo vantaggio bisogna che ci sia già una buona base di partenza: non sono pillole magiche che fanno tutto il lavoro per noi, né caramelle che possiamo mandare giù senza pensarci. Per farne buon uso, bisogna prima accertarsi di averne realmente bisogno e informarsi su come funzionano. Come sempre, se ci sono domande, fatemelo sapere nei commenti e risponderò appena posso.

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