È meglio allenarsi tutti i giorni o a giorni alterni?

uomo che si allena con un bilancerie

La frequenza ottimale per gli allenamenti dipende soprattutto dall’intensità degli allenamenti stessi, perché ad una maggiore intensità deve corrispondere un maggior periodo di riposo. Allenarsi tutti i giorni comporta dei vantaggi dal punto di vista psicologico e neurologico, ma c’è il rischio di sovraccaricare di lavoro il muscolo.

Che senso ha allenarsi tutti i giorni?

La forza e i muscoli che possiamo sviluppare sono limitati dalla nostra abilità di usare il nostro corpo. La buona riuscita di un esercizio dipende dalla nostra capacità di contrarre certi muscoli, ovvero dai segnali che il cervello è in grado di inviare a quei muscoli. Questa capacità non è statica, ma varia a seconda di quanto la usiamo. Così come per qualsiasi altra attività, che sia suonare la chitarra o parlare una lingua straniera, più spesso eseguiamo un esercizio, e meglio ci riuscirà. La prima volta che facciamo un esercizio, specialmente se si tratta di qualche movimento che nella vita di tutti i giorni non è tipicamente richiesto, come le trazioni, la connessione tra cervello e muscolo sarà ancora piuttosto debole, e i nostri primi miglioramenti verranno proprio dallo sviluppo di questa connessione più che dal rafforzamento dei muscoli.

Oltre a questo vantaggio puramente fisiologico, ve n’è poi un altro forse non meno importante: allenarsi tutti i giorni ci mantiene concentrati sulla nostra salute, spingendoci a mangiare meglio e a fare uno stile di vita più sano. Riducendo le nostre sessioni di allenamento a 1-2 volte a settimana, è più facile rilassarsi anche dal punto di vista mentale, finendo magari per sgarrare sulla dieta (per poi chiedersi come mai l’allenamento non funziona).

Va detto comunque che non tutte le persone rispondono allo stesso modo ad un particolare programma di allenamento, e le esigenze di tempo e le preferenze personali possono anch’esse fare la differenza. Vediamo quindi 3 possibili approcci al problema, e ognuno deciderà quale fa più al caso suo.

1. Allenare tutti i muscoli ogni giorno
In questo approccio, l’esercizio coinvolge tutti i gruppi muscolari: braccia, spalle, schiena, addome, gambe, etc.
Vantaggi: progressi più rapidi, aiuto alla motivazione
Svantaggi: rischio di non dosare bene le forze con conseguente sovraffaticamento e possibili infortuni, soprattutto se non si ha già un passato di allenamento alle spalle

2. Allenarsi tutti i giorni ma alternando tra i gruppi muscolari
Questo tipo di programma prevede che si spartiscano i giorni della settimana tra i 2 macrogruppi di muscoli, per esempio: lunedì allenare la parte superiore del corpo, martedì quella inferiore, mercoledì di nuovo quella superiore, e così via.
Vantaggi: si mantengono i benefici psicologici dell’allenamento quotidiano e si dà più tempo ai muscoli di recuperare, oltre a risparmiare un po’ di tempo
Svantaggi: probabilmente ci si metterà più tempo a vedere dei miglioramenti

3. Allenare tutti i muscoli 2-3 volte a settimana
Probabilmente questo è l’approccio più indicato per la maggior parte delle persone, specie per chi non ha molto tempo da dedicare all’attività fisica.
Vantaggi: richiede meno impegno, non interferendo più di tanto con le nostre abitudini, adatto anche a chi è fuori allenamento
Svantaggi: progressi meno rapidi rispetto agli altri programmi, e il minore impegno, anche mentale, rischia di portarci a trascurare altri aspetti della nostra salute

L’allenamento da dinosauri

Esiste anche un approccio che si colloca all’estremo opposto di quanto abbiamo detto finora, che personalmente non raccomando, ma vale la pena citarlo per completezza e anche perché alcune persone potrebbero trovarlo più di loro gradimento. Sto parlando del cosiddetto ‘allenamento da dinosauri’, così soprannominato da Brooks Kubik perché a suo dire, nessuno ormai si allena più così. Kubik è chiaramente un esperto nel sollevamento pesi, avendo vinto molti titoli e stabilito primati a livello nazionale, ma il suo approccio al sollevamento pesi è in effetti una posizione nettamente minoritaria al giorno d’oggi.

L’allenamento “da dinosauri” infatti consiste nell’aumentare il peso da sollevare al punto che non si riesce a fare più di una singola ripetizione, usando esclusivamente pesi liberi (niente macchine) e anche oggetti non originariamente destinati all’allenamento, come sacchi di sabbia e botti piene d’acqua; al termine di una sessione, si dovrebbe essere così esausti da collassare sul pavimento e non riuscire a rialzarsi per 20 minuti. Inutile dire che questo allenamento in stile “Tana delle Tigri” non è per tutti!

Come sapere se ci si sta allenando troppo

Indipendentemente dalla frequenza con cui ci alleniamo, è importante saper riconoscere i segnali che il nostro corpo ci manda per farci capire che c’è un problema. Questi segnali di solito sono molto evidenti, è solo che scegliamo di ignorarli. Di cosa sto parlando? Del dolore, ovviamente. E’ capitato un po’ a tutti di fare questo errore almeno una volta: una spalla dolorante, un fastidio al polso che non accenna ad andarsene… ma continuiamo ad allenarci come se niente fosse.

Per alcuni è un problema di errate informazioni: hanno sentito dire che il dolore è normale, anzi, ci deve essere. Altri invece sottovalutano il problema, pensando che si risolverà da solo: cosa che sarebbe anche vera, se si desse al muscolo o all’articolazione il tempo di guarire e non si continuasse a sottoporla agli stessi sforzi che hanno provocato il dolore. Questa strada porta alla cronicizzazione del danno, quando non a veri e propri infortuni.

L’unica situazione in cui è assolutamente normale provare un po’ dolore il giorno dopo essersi allenati, è quando si sta eseguendo un esercizio nuovo: in questo caso si parla di “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”, e non c’è da preoccuparsi perché va via da sé mano a mano che il corpo si abitua all’esercizio. Il problema si pone solo quando questo indolenzimento è causato da uno sforzo eccessivo.

Specie per chi decide di allenarsi tutti i giorni, è molto importante misurare i propri sforzi in base alle proprie capacità e al tempo che si concede al corpo per recuperare. Alla fine di una sessione di allenamento, dovremmo sentirci rinvigoriti, con i muscoli ‘pompati’, ma non avvertire alcun fastidio alle articolazioni; il dolore dovrebbe essere leggero e limitato al momento in cui stiamo compiendo l’esercizio; dovremmo avere la sensazione di avere ancora un bel po’ di energie a disposizione.

Un altro modo facile per renderci conto che il carico di lavoro è eccessivo è vedere se le nostre prestazioni stanno migliorando o peggiorando col tempo. Se da una settimana all’altra il peso che riusciamo a sollevare, o il numero di ripetizioni che riusciamo a fare, è calato invece che aumentare, significa che probabilmente i muscoli non riescono a tenere il passo col programma.

Insomma, non c’è una regola precisa, alla fine è sempre il nostro corpo a decidere per noi. Noi possiamo solo imparare a (ri)conoscere i nostri limiti e regolarci di conseguenza.

Riposo o riabilitazione

In caso di infortunio, non è strettamente necessario smettere del tutto di allenarsi, anzi, molti esperti affermano invece che un po’ di esercizio possa persino rendere la guarigione più veloce, solo a patto però che l’intensità dell’allenamento sia più blanda del normale: il motivo è che contraendo certi muscoli e tenendo in movimento certe parti del corpo danneggiate, si riduce l’accumulo di tessuto cicatriziale e si aumenta l’afflusso di sangue (e quindi di sostanze nutrienti) nell’area interessata.

Ricapitolando

Allenarsi tutti i giorni può essere molto vantaggioso, ma richiede un livello di impegno che la maggior parte delle persone non sono in grado, o non sono disposte, a metterci. Il programma giusto sarà sempre quello che è meglio calibrato sulla base delle nostre capacità ed esigenze, e non quello che in teoria garantisce i risultati migliori. Imparare ad ascoltare il proprio corpo, e usare un po’ di buon senso, consente di evitarsi tanti problemi e fornisce tutte le indicazioni di cui si ha bisogno per ottenere i risultati sperati.

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