È meglio allenarsi la mattina o il pomeriggio?

Secondo alcuni recenti studi scientifici, chi si allena nel pomeriggio (tra le 15 e le 21) ottiene migliori prestazioni rispetto a chi si allena la mattina. La differenza riguarda anche l’aumento di massa muscolare e la perdita di grasso. Tuttavia questi risultati non sono definitivi.

Uno studio effettuato in Finlandia nel 2016 mise alla prova 72 uomini divisi in due gruppi, sottoponendoli ad un regime di allenamento che consisteva in esercizi di pura forza fisica e altri che misuravano la resistenza. I due gruppi si allenarono in momenti diversi della giornata, in modo da verificare se facesse qualche differenza; inoltre, l’ordine in cui gli esercizi erano svolti (prima la forza, poi la resistenza, e viceversa) venne cambiato per vedere che effetti questo avrebbe avuto sui partecipanti.

Dopo 24 settimane, il gruppo che si era allenato di pomeriggio aveva fatto registrare un aumento della massa muscolare di quasi il 50% superiore rispetto al gruppo che si era allenato la mattina.I ricercatori notarono anche una tendenza positiva per la forza, ma non lo considerarono statisticamente rilevante. Un altro risultato importante fu che l’ordine in cui gli esercizi erano svolti poteva avere un effetto negativo sulla resistenza, ma non sulla forza: in altre parole, quando i partecipanti facevano prima gli esercizi per la forza, la loro resistenza ne risentiva; ma nel caso contrario, quando facevano prima la resistenza, questo non aveva alcun effetto significativo sulla forza. I ricercatori ne conclusero che chi sta cercando di migliorare la propria resistenza, farebbe bene a tenere a mente questo ordine.

Un altro studio di 10 settimane del 2009, che mirava anch’esso a studiare l’effetto dell’allenamento in diversi momenti della giornata sull’ipertrofia muscolare e sulla forza, arrivò alla conclusione che allenarsi il pomeriggio dava un vantaggio, seppur leggerissimo: una crescità del 3,5% per chi si allenava alle 18 contro il 2,7% di chi si allenava alle 8. Non si registrò invece alcuna differenza di forza tra i due gruppi: quelli che si allenavano la mattina partirono in svantaggio, ma poi recuperarono grazie all’adattamento fisiologico che si verifica quando ci si allena sempre alla stessa ora. Questo effetto positivo valeva per entrambi i gruppi, ma era particolarmente pronunciato quando l’allenamento era svolto la mattina. I ricercatori pertanto consigliarono agli atleti di programmare i loro allenamenti in base all’orario in cui si sarebbe svolta la gara.

Uno studio effettuato da un’università americana nel 2005 aveva anch’esso concluso che allenarsi nel pomeriggio portava ad un aumento della muscolatura del 3,2% e una diminuzione del grasso corporeo del 4%; i partecipanti che si erano allenati la mattina avevano aumentato la loro muscolatura solo dello 0,6%, e la loro percentuale di grasso era aumentata (del 5%) invece che diminuire.

Perché allenarsi il pomeriggio è meglio?

La maggior parte delle persone hanno livelli di prestazioni e forza fisica più alti nel tardo pomeriggio/prima serata rispetto alla mattina. L’esatto motivo non è chiaro, ma le spiegazioni più plausibili sono: maggiore idratazione e livelli più alti di glicogeno, ma soprattutto, maggiore temperatura corporea. Questa temperatura generalmente raggiunge il picco tra le 15 e le 21.

C’è una stretta correlazione tra la temperatura corporea e la prestazione fisica, un fatto ben noto a chi pratica attività agonistica e ribadito anche in uno studio del 2011, pubblicato nel Journal of Sports Science and Medicine. E dal momento la temperatura corporea tende ad essere più elevata nelle ore tra il primo pomeriggio e la sera, non deve sorprendere che questo sembri anche essere il periodo migliore per allenarsi.

E’ importante comunque ricordare che questi risultati, presi nel loro complesso e visti anche i limiti dei singoli studi (per esempio, il piccolo numero di partecipanti) non possono ancora costituire una verità assoluta, ma al massimo indicano una tendenza. Inoltre, anche se valessero per la maggior parte delle persone, non è detto che valgano per te. Il tuo particolare cronotipo infatti potrebbe far sì che tu ottenga risultati migliori allenandoti la mattina.

Cos’è un cronotipo?

Per cronotipo si intende semplicemente la preferenza espressa da una persona per certi orari piuttosto che altri. Così, qualcuno che si sente più attivo la notte ha un cronotipo diverso rispetto a chi preferisce andare a letto presto. Il cronotipo di una persona influisce sulla sua produttività nel corso della giornata, e per questo motivo alcuni ricercatori hanno espresso il parere che le scuole e le aziende dovrebbero tenerne conto.

Solitamente si distingue tra 2 soli cronotipi: i “gufi” e le “allodole”, ma il dottor Michael Breus, che ha scritto “Il potere del quando: scopri il tuo cronotipo e trova il momento giusto per tutto,” parla invece di 4 cronotipi: l’orso, il leone, il lupo e il delfino.

cronotipi diversi

In questa nuova classificazione, gli orsi rappresentano circa il 50% della popolazione: si svegliano la mattina ma non troppo presto e la sera non hanno problemi ad addormentarsi. Sono più produttivi a metà mattinata e cominciano a sentirsi meno attivi nel pomeriggio. Il dottor Breus consiglia a queste persone di allenarsi intorno alle 18 e poi fare un pasto leggero.

I leoni sono il 15-20% della popolazione: sono quelli che si svegliano più presto degli altri e sono iperattivi nelle prime ore del giorno, ma si stancano anche prima; per loro l’orario ideale per allenarsi sono le 17.

I lupi sono numerosi all’incirca quanto i leoni, ma per quanto riguarda le loro abitudini sono l’esatto opposto: si svegliano e vanno a letto più tardi del normale, e farebbero bene ad allenarsi la mattina, dopo aver fatto colazione.

I delfini rappresentano una minoranza di persone, circa il 10%: soffrono spesso di insonnia dovuta al sonno leggero; a loro il dottor Breus raccomanda di allenarsi appena svegliati, prima di fare una colazione ricca di proteine.

3 metodi per migliorare le prestazioni (indipendentemente dal tuo cronotipo)

La caffeina corre in nostro soccorso

una tazza di caffè

Un modo molto semplice per colmare lo svantaggio dell’allenarsi di mattina, suggeriscono gli scienziati, può essere quello di ingerire della caffeina prima di cominciare l’allenamento. Secondo uno studio spagnolo del 2012, la caffeina avrebbe il potere di invertire i normali effetti del ritmo circadiano sulle nostre prestazioni neuromuscolari, quelli che fanno sì che gli allenamenti mattutini siano un po’ meno efficaci di quelli pomeridiani. L’effetto della caffeina sarebbe abbastanza potente da annullare quasi del tutto questa differenza.

La caffeina inoltre, contribuendo alla naturale termogenesi del nostro corpo, ossia la produzione di calore, aiuta a bruciare più calorie; un effetto reso ancora più pronunciato dalla stimolazione del sistema nervoso che provoca un aumento di adrenalina nel sangue: l’adrenalina causa il rilascio degli acidi grassi contenuti nei tessuti, rendendo più facile bruciarli con l’esercizio fisico.

Il buon vecchio riscaldamento

Un altro metodo è semplicemente quello di effettuare un riscaldamento adeguato. A questo proposito, sarebbe consigliabile svolgere un riscaldamento più lungo del normale, aggiungendo 20 minuti a quelli che già si fanno.

Allenarsi sempre alla stessa ora

Attenersi esclusivamente a delle ore specifiche per le proprie sessioni di allenamento può essere una valida strategia, in quanto il nostro corpo è in grado di adattarsi e di compensare per il calo nelle prestazioni. Questa è la conclusione tratta da alcuni ricercatori nel 2009:

“… 10 settimane di allenamento svolto regolarmente nelle prime ore della giornata hanno portato ad una minore concentrazione mattutina di cortisolo, presumibilmente in risposta ad un abbassamento degli effetti di mascheramento dell’ansia anticipatoria prima del controllo mattutino. Inoltre, il tipico ritmo diurno della forza isometrica massima è stato attenuato dopo il periodo di allenamento ristretto a delle ore specifiche per il gruppo mattutino, ma non per quello pomeridiano.”

In altre parole, dopo un po’ che ci alleniamo sempre alla stessa ora, l’organismo si abituerebbe a quel ritmo e questo rilassamento eliminerebbe l’ansia che normalmente avrebbe un effetto negativo sulle prestazioni. E’ d’obbligo usare il condizionale, perché gli stessi ricercatori ammettono di non essere del tutto sicuri se il miglioramento nelle prestazioni è dovuto a motivi psicologici o fisiologici.

Ricapitolando

Abbiamo visto che tendenzialmente, allenarsi nelle ore del tardo pomeriggio è vantaggioso rispetto all’esercizio fisico praticato di mattina: tuttavia questo vantaggio non è così schiacciante da doverci indurre necessariamente a cambiare le nostre abitudini, anche perché se siamo abituati ad allenarci sempre la mattina, è probabile che il nostro organismo abbia già in parte compensato questa differenza e quindi non noteremmo grandi miglioramenti passando ad un regime pomeridiano o serale.

Le persone che per un motivo o per l’altro non possono o non vogliono allenarsi nella fascia oraria 15-21, quindi, non si preoccupino, perché i loro sforzi saranno comunque premiati. Inoltre, il consumo di caffeina (sia sotto forma di caffè che di integratore) e il riscaldamento costituiscono altri due rimedi semplici e alla portata di tutti, ed è anche possibile combinarli per ottenere risultati ancora migliori.

Nel caso in cui si svolgesse un lavoro che richiede molte energie fisiche, potrebbe essere consigliabile allenarsi prima che cominci il turno, o durante la pausa pranzo, dato che arrivati al tardo pomeriggio non si sarebbe più al 100% e questo cancellerebbe il vantaggio dell’allenarsi la sera. Un altro fattore da tenere in considerazione è se ci si allena a casa o in palestra, perché spesso proprio durante le ore serali le palestre si riempiono, costringendoci ad aspettare il nostro turno per usare una determinata macchina o addirittura a dover rivedere la scheda per quel giorno.

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