Come aumentare il testosterone in modo naturale

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che il livello di testosterone in circolo nel sangue può essere influenzato da certi alimenti, dall’esercizio fisico, dallo stress e dal sonno. Agendo su questi fattori è possibile aumentare il testosterone in modo naturale.

L’importanza del colesterolo

colesterolo buono e cattivo

Il colesterolo è un ingrediente indispensabile di cui il corpo si serve per produrre testosterone, combinandolo con altri ormoni attraverso un processo che parte dall’ipotalamo nel cervello, passando per la ghiandola pituitaria e arrivando fino ai testicoli. Il colesterolo stesso è per lo più prodotto all’interno del corpo dal nostro fegato, ma il 20-25% è assunto tramite gli alimenti.

Per rendersi conto dell’importanza del colesterolo per la nostra salute, può essere utile vedere cosa succede quando la sua produzione viene soppressa attraverso l’uso di medicinali. Le persone a cui viene diagnosticato il colesterolo troppo alto assumono delle medicine a base di statine, che bloccano i percorsi per produrre il colesterolo nel fegato. I principali effetti collaterali di queste medicine sono: la miopatia (distruzione delle cellule muscolari), la miosite (muscoli infiammati e indolenziti, male alla schiena), la debolezza muscolare, bassi livelli di coenzime q10 (necessario al cuore per funzionare bene). Inoltre, gli uomini che seguono una dieta povera di grassi tendono ad avere bassi livelli di testosterone. Una buona dieta, dunque, dovrebbe includere alimenti che contengono colesterolo, come le uova, il formaggio, i frutti di mare, lo yogurt ad alto contenuto di grasso, le sardine, la bistecca e altri tipi di carne (cuore, fegato, milza etc).

Ma il colesterolo non fa male?

placca arteriosa colesterolo

Questa domanda meriterebbe un articolo a parte, ma in breve: no, il colesterolo di per sé non è un pericolo per l’organismo. La sua cattiva reputazione deriva dal fatto che a partire dagli anni ’50, alcuni studi scientifici stabilirono un collegamento tra la morte prematura per attacco cardiaco e i depositi di grasso e le lesioni nelle pareti delle arterie. Poiché il colesterolo era presente in quei depositi, e gli scienziati ritenevano l’ipercolesterolemia un fattore di rischio per l’infarto, il colesterolo venne identificato come il principale colpevole. Tuttavia, l’elevata presenza di colesterolo nelle arterie non è che un sintomo: in risposta a un problema di infiammazione, il colesterolo viene usato dal corpo come rimedio temporaneo per le lesioni delle pareti arteriali; ma quando l’infiammazione continua troppo a lungo, questo colesterolo viene attaccato dai globuli bianchi; questo innesca un processo di ossidazione che aumenta lo spazio occupato dal colesterolo nell’arteria, rallentando il flusso sanguigno, e portando infine all’occlusione dell’arteria per via di un coagulo di sangue. Il vero problema, quindi, è l’infiammazione cronica e non il colesterolo.

L’importanza dello zinco

Nonostante il corpo abbia bisogno di pochissimo zinco per funzionare bene (stiamo parlando di quantità nell’ordine di pochi milligrammi), la carenza di questo minerale può avere ripercussioni gravissime sulla nostra salute: acne e altri problemi della pelle, ridotto senso del gusto e dell’olfatto, perdita di capelli, ulcere della bocca e, ultimo ma non ultimo, calo dei livelli di testosterone. Uno studio statunitense del Journal of Nutrition ha analizzato l’effetto dello zinco sul testosterone. Risultato: dopo aver assunto un integratore di zinco ogni giorno per 3 mesi, il livello di testosterone dei soggetti era quasi raddoppiato.

Tuttavia non è necessario ricorrere agli integratori: gli stessi alimenti che ci forniscono il colesterolo contengono anche buone percentuali di zinco. I più golosi faranno bene a ricordare che per non sviluppare una carenza, è importantissimo anche limitare il consumo di dolci, in quanto lo zucchero causa l’aumento di insulina, e il corpo è costretto a usare lo zinco per regolarla, togliendolo ad altri processi fisiologici che ne avrebbero bisogno (e sono tanti).

Dormire di più

uomo che dorme serenamente

Sapevi che dormire solo 4 ore per notte può portare ad un dimezzamento del testosterone rispetto a chi dorme 8 ore? Infatti, per ogni ora in meno che dormiamo, il nostro testosterone diminuisce del 15%. Se fai fatica ad addormentarti, prova a seguire questi consigli:

* Stare davanti allo schermo, anche del telefonino, riduce la melotonina che produciamo. La melatonina è l’ormone che ci venire sonno. Sarebbe quindi meglio non fare uso di telefonini o televisione per almeno mezz’ora prima di andare a letto.
* Evitare di fare pasti troppo abbondanti, e di consumare alcol o prodotti che contengono caffeina dopo una certa ora. Anche le sigarette possono interferire col sonno.
* Alzarsi presto la mattina, e alzarsi alla stessa ora tutte le mattine, aiuta a reimpostare il ritmo circadiano che regola, tra le altre cose, il sonno.
* Alcune medicine possono avere come effetto collaterale la perdita di sonno. Se l’insonnia è sopraggiunta solo dopo aver cominciato ad assumere un certo medicinale, consultare il medico che l’ha prescritto e fargli presente il problema.
* La presenza di luce, sia proveniente dall’interno della stanza che dall’esterno, ha un effetto negativo sulla nostra capacità di prendere sonno e anche sulla qualità del sonno stesso. Ricordarsi quindi di abbassare sempre le tapparelle o usare delle tende abbastanza spesse da bloccare la luce. Gli apparecchi che emettono luce, specie se si tratta di led blu o bianchi, dovrebbero essere spenti o coperti.
* Cercare di fare sì che la temperatura nella stanza sia compresa all’incirca tra 16 e 20 gradi.

Ridurre la percentuale di grasso corporeo

Il grasso diminuisce i livelli di testosterone nel sangue e allo stesso tempo aumenta quelli di estrogeni (il principale ormone femminile). Il motivo probabilmente è che ad elevate percentuali di grasso corrisponde una maggiore attività dell’aromatasi, un enzima che converte il testosterone in estrogeni.

Uno studio della rivista Clinical Endocrinology ha rivelato che gli uomini obesi tra i 14 e i 20 anni hanno fino al 50% in meno di testosterone rispetto ai coetanei con un peso normale. Un metastudio del 2013 mise insieme ed analizzò i risultati di 24 studi sulla perdita di grasso e il suo effetto sul testosterone: la conclusione dei ricercatori fu che nei soggetti che avevano perso peso, il livello di testosterone era salito di circa 120 ng/dl, un aumento del 20-50% dai valori di partenza. I soggetti che erano dimagriti di più avevano fatto registrare i livelli di testosterone più alti.

Una delle tue priorità se vuoi aumentare il testosterone in modo naturale è di smaltire i chili di troppo, con una combinazione di riduzione delle calorie ed esercizio fisico. In particolare il sollevamento pesi e gli esercizi a corpo libero, sono ideali per questo perché accrescono la massa muscolare e bruciano i grassi allo stesso tempo, facilitando la ricomposizione del corpo. La percentuale di grasso ottimale (per gli uomini) si aggira intorno all’8-15%.

Prendere più sole (o mangiare più pesce)

Circa la metà degli italiani soffre di carenza di vitamina D. Questa vitamina viene prodotta dal corpo a seguito dell’esposizione ai raggi solari, ma si può trovare anche in alcuni alimenti, specialmente il pesce. La sua carenza è stata associata a tutta una serie di effetti negativi sull’organismo, incluso un calo di testosterone. Secondo uno studio del 2011, l’assunzione per un anno di vitamina D3 sotto forma di integratore aumenta il livello di testosterone del 20% negli uomini che ne sono carenti.

Lo stile di vita moderno ci porta a passare la maggior parte del nostro tempo chiusi in casa, o a scuola, o in ufficio, e anche quando siamo all’aperto, la maggior parte della superficie della pelle è coperta dai vestiti, limitando drasticamente la produzione di vitamina D. Inoltre, le creme solari usate in spiaggia, bloccando i raggi ultravioletti, riducono la quantità di vitamina D che il corpo è in grado di produrre. Ecco spiegato perché anche gli italiani, pur vivendo in un clima dove il sole non manca, hanno tassi così alti di carenza di vitamina D.

Fortunatamente abbiamo diverse opzioni per sopperire alla scarsa esposizione ai raggi solari: il classico tonno in scatola (236 IU), il salmone (250 IU/100 gr se d’allevamento, 988 se selvatico), i gamberetti (152 IU), le ostriche (320 IU), le aringhe (1628 IU se fresche, 680 se sottaceto), le sardine (272 IU), il tuorlo d’uovo (30 IU se allevato al chiuso, 120 IU se all’aperto), i funghi (variabile). Un’altra opzione è di assumerla attraverso integratori, come l’olio di fegato di merluzzo. Idealmente dovremmo assumere 1,000-2,000 IU di vitamina D al giorno.

Ridurre lo stress

uomo stressato

Quando siamo sotto tensione, il nostro corpo produce il cortisolo, un ormone che prepara l’organismo ad affrontare situazioni potenzialmente pericolose (aumentando la pressione sanguigna, facendoci sentire più carichi, etc). In quei momenti, la produzione di testosterone viene diciamo così, messa in pausa in quanto non costituisce una priorità immediata. Questa risposta completamente naturale può causare dei problemi se la tensione diventa cronica, ad esempio se siamo costantemente sovraccaricati di lavoro. In questo caso il livello di cortisolo non scende mai come dovrebbe, e quello di testosterone rimane più basso del normale.

Per risolvere il problema alla radice occorre individuare la causa (o le cause) della tensione, e fare gli opportuni cambiamenti che riducano la produzione di cortisolo. Dato che questo non è sempre possibile, un’altra strada può essere quella di assumere olio di pesce, che ha un effetto scientificamente dimostrato sul cortisolo, o imparare a gestire la tensione in maniera diversa, ad esempio facendo un po’ di meditazione.

Ricapitolando

Come abbiamo visto, spesso per aumentare il testosterone è sufficiente dormire di più, mangiare meglio (e meno), e prestare maggior attenzione a quello che succede nella nostra vita.

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