Come allenarsi a casa senza attrezzi

E’ possibile allenarsi a casa senza attrezzi e ottenere comunque ottimi risultati, purché si svolgano gli esercizi giusti e si faccia attenzione ad usare la tecnica corretta. Se la palestra non fa per voi ma volete comunque mantenervi in forma, ecco qualche esercizio che dovete assolutamente conoscere:

Flessioni (push-up)

Le flessioni non possono assolutamente mancare in un programma di allenamento di esercizio a corpo libero. Se eseguite correttamente, sono un validissimo esercizio per sviluppare petto, braccia e deltoidi frontali; e non richiedono alcuna attrezzatura. Tuttavia, come con qualunque altro esercizio, la tecnica è fondamentale per ottenere dei buoni risultati ed evitare infortuni; e sfortunatamente, la tecnica che ci hanno insegnato a scuola durante l’ora di educazione fisica è proprio da dimenticare.

uomo che fa le flessioni

Per eseguire una flessione come si deve, segui questi consigli:

* Le mani dovrebbero essere tenute alla stessa distanza delle spalle, o leggermente più larghe
* Le dita dovrebbero puntare verso l’esterno, in modo che quando ti avvicini al pavimento, i gomiti rimangano abbastanza vicini al corpo
* I piedi dovrebbero essere tenuti vicini l’uno all’altro
* La schiena dovrebbe essere mantenuta dritta durante tutta la durata dell’esercizio: contrarre i glutei e gli addominali aiuta ad ottenere questa rigidità
* La testa dovrebbe essere inclinata in modo che lo sguardo punti leggermente in avanti, e non direttamente sotto di te

Questo per quanto riguarda la posizione. Invece, per il movimento:

* Fai presa con le mani sul pavimento, immagina che le tue mani siano delle ventose che ti ancorano e stabilizzano;
* Sia la discesa che la salita dovrebbero essere lente e controllate: l’errore più comune è quello di lasciarsi cadere velocemente e poi quasi rimbalzare verso l’alto sfruttando l’elasticità dei muscoli, ma in questo modo i muscoli non si sforzano abbastanza;
* Fai caso alla respirazione: espira mentre scendi, inspira mentre sali;
* I gomiti dovrebbero restare vicini al corpo dall’inizio alla fine;
* Il petto dovrebbe arrivare a sfiorare il pavimento.

Nel sollevamento pesi, il peso deve essere sempre adeguato alle nostre forze. Sarebbe assurdo cominciare con 100 kg, ma anche continuare a sollevare 20 kg dopo mesi di palestra. Nell’allenamento a corpo libero invece, se un esercizio è troppo facile o difficile, bisogna prendere alcuni accorgimenti per modificare la tecnica in modo da aumentare o diminuire la difficoltà dell’esercizio. Vediamo quindi come modificare le flessioni a seconda del nostro livello di forma fisica:

* Nella tecnica di base descritta prima, le mani e i piedi sono alla stessa altezza: poggiano entrambi sul pavimento. Se volessimo rendere le flessioni più facili, un modo molto semplice di farlo sarebbe di appoggiare la mani su un piano rialzato, come ad esempio un tavolo o il banco della cucina. Più le mani saranno poste in alto, più l’esercizio risulterà facile, in quanto la maggior parte del nostro peso corporeo sarà sostenuto dai piedi. Chi è proprio alle prime armi può cominciare con le mani appoggiate a un muro. Dall’altra parte, se le flessioni normali ormai ci risultano troppo facili, possiamo mettere i piedi su una sedia: in questo modo aumenteremo lo sforzo richiesto dalle braccia;

* Più l’esercizio viene eseguito lentamente, anche facendo una pausa di 1 secondo quando arriviamo al pavimento, e più sarà difficile. Viceversa, più sfruttiamo l’effetto di rimbalzo, e più ripetizioni riusciremo a fare;

* Se all’inizio facciamo troppa fatica a compiere una flessione completa, dalla posizione di partenza fino al pavimento e poi di nuovo sù, possiamo fermarci a qualche centimetro dal pavimento;

* Tenere le gambe un po’ più distanti tra loro rende l’esercizio leggermente più facile.

Per cominciare vanno bene 4 serie x 8 ripetizioni ciascuna. Non è consigliabile scendere sotto questo numero, poiché per aumentare la massa muscolare è necessario un certo volume di allenamento. Se non si riescono a fare 4×8 flessioni normali, è meglio cominciare con una variante più leggera, usando i principi elencati sopra. Anche troppo volume non va bene: una volta che sarai in grado di fare 4 serie di 30 ripetizioni, non avrà senso aggiungere altre ripetizioni: passa piuttosto ad una variante più difficile.

Rear fly

Ho deciso di includere questo esercizio perché permette di sviluppare i muscoli delle spalle ma soprattutto della schiena, che non ricevono abbastanza stimolazione con le flessioni. Inoltre è alla portata di tutti e richiede soltanto un muro. Ecco la tecnica:

* Appoggia la schiena contro un muro o un armadio;
* Discosta i piedi dal muro di circa 20 centimetri;
* Allarga leggermente le braccia e appoggia i gomiti sul muro;
* Idealmente i gomiti dovrebbero essere tenuti all’altezza delle spalle, paralleli al pavimento, ma va bene anche se sono un po’ inclinati verso il basso;
* Facendo pressione sui gomiti, spingi il corpo in avanti;
* Mantieni questa posizione.

L’esercizio può essere reso più facile avvicinando i piedi al muro, o più difficile allontanandoli. Un’altra variante consiste nel distendere completamente le braccia in modo che il punto di contatto col muro non siano più i gomiti, ma le mani (strette in un pugno). Cominciare con 4 serie di 5 secondi l’una, incrementando gradualmente la durata e/o la difficoltà.

Piegamento sulle ginocchia (squat)

squat a corpo libero

Questo è in assoluto il miglior esercizio a corpo libero per le gambe. Lo so, chi se ne importa delle gambe, giusto? A me basta avere dei bei bicipiti e gli addominali scolpiti… E invece le gambe sono importantissime, sia da un punto di vista estetico, per avere un fisico ben bilanciato, sia da un punto di vista funzionale: è difficile pensare a una qualsiasi attività fisica, sia essa una semplice escursione in montagna o una sana rissa nel cortile della scuola, in cui avere delle gambe forti e robuste non sia un vantaggio. Inoltre i piegamenti sulle ginocchia hanno il grande pregio di far lavorare in unisono tutta la parte inferiore del corpo, dalle caviglie fino ai glutei.

La tecnica di base è quanto di più semplice esista al mondo, infatti questo è un movimento che siamo tutti capaci di fare da bambini, ma in età adulta spesso perdiamo la flessibilità necessaria per eseguirlo. Vediamo come re-imparlarlo:

* Si comincia stando in piedi, con le gambe leggermente divaricate (all’incirca della larghezza delle spalle);
* Le punte dei piedi dovrebbero puntare un po’ verso l’esterno;
* E’ consigliabile togliersi le scarpe in modo da poter far più presa coi piedi sul pavimento;
* Le braccia vanno distese davanti a noi, per aiutarci a mantenere l’equilibrio durante la fase discendente;
* Pieghiamo le ginocchia, tenendo i talloni ben piantati per terra, fino a che i muscoli posteriori della coscia non toccano i polpacci;
* Esaliamo durante la discesa;
* Contraendo i glutei e facendo forza con i muscoli delle gambe, torniamo sù;
* Inalare durante la salita.

Così come per gli altri esercizi, esistono diverse varianti dei piegamenti sulle ginocchia, di cui quella appena descritta è la versione “base”. Se non disponiamo ancora della forza o della flessibilità per eseguire l’esercizio completo, possiamo fare 3 cose:

* Eseguire solo parte del movimento, discendendo finché le ginocchia formano un angolo di 90° e le coscie sono parallele al terreno;

* Appoggiare le mani su un tavolo in modo che parte del peso durante la discesa sia sostenuto dalle braccia;

* Mettere un cuscino per terra ed eseguire solo la parte discendente, lasciandosi poi cadere su di esso.

Per renderlo più difficile invece, possiamo eseguirlo con le ginocchia unite o su una gamba sola. Come numero di ripetizioni, consiglio di cominciare con 3 serie di 5, in quanto questo esercizio è probabilmente quello che vi risulterà più faticoso tra tutti quelli elencati. Non stupitevi se sentirete il battito del cuore aumentare velocemente dopo aver fatto poche ripetizioni.

Tenuta a cucchiaio (hollow hold)

esercizio addominali

Fin dall’antichità, gli addominali hanno fatto parte della figura associata al corpo ideale, come segno di virilità e bellezza; e quindi non c’è nulla di strano che anche oggi molti uomini si sforzino di ottenerli. Ma al di là del fatto che non basta allenare questi muscoli, se poi sono coperti dal grasso (fondamentale quindi anche la dieta), anche la qualità dell’esercizio fa la differenza. I classici addominali che abbiamo fatto tutti da ragazzi non sono neanche tra i primi 3 migliori esercizi, e anzi sono proprio da sconsigliare, perché sforzando troppo la zona lombare mettono a rischio la salute della nostra schiena.

Gli esercizi migliori per gli addominali sono il sollevamento delle gambe, la tenuta a cucchiaio, la tenuta a ponte e il cosiddetto l-sit. Di questi ho scelto di proporvi la tenuta a cucchiaio (o a barchetta): è semplice, brutale e terribilmente efficace. Questo esercizio rafforzerà tutti i muscoli dell’addome, sia quelli più visibili che quelli nascosti, dandovi un corpo degno di un dio greco.

* Sdraiamoci sulla schiena, tenendo le gambe dritte e unite;

* Solleviamo le gambe di 1-2 centimetri dal suolo e contemporaneamente la parte superiore del busto, con le braccia distese dietro di noi;

* La testa dovrebbe essere tenuta grossomodo in mezzo alle braccia, né reclinata all’indietro né piegata in avanti;

* Contraendo gli addominali, manteniamo questa posizione, facendo caso di non trattenere il respiro.

Se troviamo questa posizione troppo ardua da mantenere, possiamo renderci la vita più facile appoggiando la testa per terra e tenendo le braccia distese lungo i lati del corpo, con i palmi delle mani premuti contro il pavimento; oppure cambiando l’angolazione delle gambe: alzandole di più l’esercizio risulterà più facile. Consiglio di partire con 2 serie da 10 secondi l’una.

Ricapitolando

Avrei voluto includere altri esercizi, ma l’articolo era già abbastanza lungo. Forse scriverò un seguito. Ad ogni modo, già questi 4 esercizi dovrebbero tenervi abbastanza impegnati. Se avete domande, lasciate un commento qui sotto e cercherò di rispondere quanto prima.

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