E’ possibile allenarsi a casa senza attrezzi e ottenere comunque ottimi risultati, purché si svolgano gli esercizi giusti e si faccia attenzione ad usare la tecnica corretta. Se la palestra non fa per voi ma volete comunque mantenervi in forma, ecco qualche esercizio che dovete assolutamente conoscere:

Flessioni (push-up)

Le flessioni non possono assolutamente mancare in un programma di allenamento di esercizio a corpo libero. Se eseguite correttamente, sono un validissimo esercizio per sviluppare petto, braccia e deltoidi frontali; e non richiedono alcuna attrezzatura. Tuttavia, come con qualunque altro esercizio, la tecnica è fondamentale per ottenere dei buoni risultati ed evitare infortuni; e sfortunatamente, la tecnica che ci hanno insegnato a scuola durante l’ora di educazione fisica è proprio da dimenticare.Continua a leggere

Le ragioni per cui i muscoli non crescono come vorremmo possono essere di vario tipo, ma le più comuni sono: carenza di proteine nella dieta, insufficiente numero di calorie, bassi livelli di testosterone, troppe poche ore di sonno, troppa attività aerobica, tipo di allenamento sbagliato, mancata applicazione del principio di sovraccarico progressivo.

bicipiti grandi e piccoli

Carenza di proteine

Le proteine sono essenziali per aumentare la massa muscolare, in quanto contengono gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno per riparare e migliorare i tessuti muscolari. Consumare tante proteine, da solo, non basta per far crescere i muscoli: ma senza di esse è praticamente impossibile. Quindi è fondamentale che l’apporto di proteine sia adeguato ai nostri bisogni.Continua a leggere

Secondo alcuni recenti studi scientifici, chi si allena nel pomeriggio (tra le 15 e le 21) ottiene migliori prestazioni rispetto a chi si allena la mattina. La differenza riguarda anche l’aumento di massa muscolare e la perdita di grasso. Tuttavia questi risultati non sono definitivi.

Uno studio effettuato in Finlandia nel 2016 mise alla prova 72 uomini divisi in due gruppi, sottoponendoli ad un regime di allenamento che consisteva in esercizi di pura forza fisica e altri che misuravano la resistenza. I due gruppi si allenarono in momenti diversi della giornata, in modo da verificare se facesse qualche differenza; inoltre, l’ordine in cui gli esercizi erano svolti (prima la forza, poi la resistenza, e viceversa) venne cambiato per vedere che effetti questo avrebbe avuto sui partecipanti.

Dopo 24 settimane, il gruppo che si era allenato di pomeriggio aveva fatto registrare un aumento della massa muscolare di quasi il 50% superiore rispetto al gruppo che si era allenato la mattina.Continua a leggere

Sono meglio i pesi o gli esercizi a corpo libero?

Entrambi i tipi di esercizi sono efficaci per aumentare la massa muscolare, a patto che si rimanga costanti nell’allenamento; tuttavia gli esercizi a corpo libero offrono alcuni vantaggi sui pesi, e viceversa. La scelta dipende dalle esigenze dell’individuo e da preferenze personali.

pesi o corpo libero

Siamo abituati ad associare gli esercizi a corpo libero con la ginnastica, e il sollevamento pesi con lo sviluppo dei muscoli: in realtà la distinzione non è così netta, perché non è necessario usare i pesi per aumentare la massa muscolare, a patto che si facciano gli esercizi giusti e nel modo giusto. Probabilmente è vero che con i pesi è più facile, ma a meno che non si voglia diventare culturisti professionisti, i fattori da prendere in considerazione sono altri.Continua a leggere

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che il livello di testosterone in circolo nel sangue può essere influenzato da certi alimenti, dall’esercizio fisico, dallo stress e dal sonno. Agendo su questi fattori è possibile aumentare il testosterone in modo naturale.

L’importanza del colesterolo

colesterolo buono e cattivo

Il colesterolo è un ingrediente indispensabile di cui il corpo si serve per produrre testosterone, combinandolo con altri ormoni attraverso un processo che parte dall’ipotalamo nel cervello, passando per la ghiandola pituitaria e arrivando fino ai testicoli. Il colesterolo stesso è per lo più prodotto all’interno del corpo dal nostro fegato, ma il 20-25% è assunto tramite gli alimenti.

Per rendersi conto dell’importanza del colesterolo per la nostra salute, può essere utile vedere cosa succede quando la sua produzione viene soppressa attraverso l’uso di medicinali.Continua a leggere

Tra la montagna di integratori disponibili oggi, quali sono quelli più indicati per chi fa palestra e perché? Ma prima, cercherò di rispondere ad alcune domande che spesso si pone la gente riguardo agli integratori.

Gli integratori servono?

Sì, gli integratori possono costituire un valido aiuto a chi fa fatica ad assumere le giuste dosi di certe sostanze nutritive attraverso il cibo, o chi è già ad un buon livello di preparazione fisica; ma le persone che sono soltanto fuori forma o sovrappeso non dovrebbero farci affidamento per risolvere i loro problemi. Sia che stiamo cercando di mettere sù muscoli, che di dimagrire, gli integratori dovrebbero essere solo l’ultimo passo, un qualcosa in più che si aggiunge agli sforzi già fatti.Continua a leggere

uomo che si allena con un bilancerie

La frequenza ottimale per gli allenamenti dipende soprattutto dall’intensità degli allenamenti stessi, perché ad una maggiore intensità deve corrispondere un maggior periodo di riposo. Allenarsi tutti i giorni comporta dei vantaggi dal punto di vista psicologico e neurologico, ma c’è il rischio di sovraccaricare di lavoro il muscolo.

Che senso ha allenarsi tutti i giorni?

La forza e i muscoli che possiamo sviluppare sono limitati dalla nostra abilità di usare il nostro corpo. La buona riuscita di un esercizio dipende dalla nostra capacità di contrarre certi muscoli, ovvero dai segnali che il cervello è in grado di inviare a quei muscoli. Questa capacità non è statica, ma varia a seconda di quanto la usiamo. Così come per qualsiasi altra attività, che sia suonare la chitarra o parlare una lingua straniera, più spesso eseguiamo un esercizio, e meglio ci riuscirà.Continua a leggere

L’avere una pancia piatta è più una questione di dieta e di calorie che non di esercizio fisico, in quanto non è possibile rimuovere il grasso da una specifica parte del corpo attraverso esercizi mirati di dimagrimento. Tuttavia l’esercizio può costituire un valido aiuto.

La prima parte di questo articolo si concentrerà sulle conoscenze teoriche, per il semplice motivo che senza di queste, gli esercizi saranno inutili. Clicca qui se vuoi comunque saltare subito agli esercizi.

Il mito della riduzione mirata, cosa dice la scienza

L’idea che facendo esercizi per gli addominali, si possa bruciare grassi direttamente in quella zona del corpo, è diffusissima e dura a morire. La colpa è soprattutto delle aziende che usano questa idea per pubblicizzare i loro prodotti, siano essi attrezzi da ginnastica, massaggiatori elettrici o pillole magiche. Purtroppo però, a mantenere in vita questo mito sono anche tante persone in buona fede, che spesso hanno teorie un po’ personali sul come funziona il corpo umano.Continua a leggere